Estrés explicado con sencillez

“Todos los estados mentales y corporales son verdaderas ocasiones para conocernos mejor a nosotros mismos” – J. Kabat-Zinn

Todas las personas hemos vivido alguna vez situaciones estresantes tales como: mudanzas, rupturas,  cambio o pérdida de trabajo, pérdida de un ser querido…

¿Cuál suele ser la respuesta ante tales situaciones? Ante estas circunstancias el cuerpo se tensa, la respiración se acelera, se afecta la calidad del sueño y las comidas, a veces provoca fatiga, irritabilidad.

Cuando estas situaciones no terminan rápido, sino que nos vemos expuestas a ellas de manera repetida, el cuerpo y nuestro bienestar pueden acabar afectados, aumentar el riesgo de sufrir dolencias, despertar emociones negativas de ansiedad y depresión.

Pero, ¿qué es el estrés? Y lo más importante, ¿cómo podemos responder mejor ante él?

Llamamos estrés a la respuesta que mostramos ante cualquier demanda o presión del entorno (Selye, 1974). Es una respuesta fisiológica generalizada de nuestro cuerpo que hace un esfuerzo para adaptarse a esas demandas o presiones. Por tanto, malas noticias: el estrés es innato, forma parte de la vida y no se puede evitar completamente.

Así que el camino a seguir no es ignorarlo o evitarlo, simplemente porque no se puede, sino gestionarlo. Y eso, buenas noticias, sí depende de nuestro trabajo.

A los elementos que desencadenan respuesta de estrés los llamamos estresores, y pueden ser externos o internos. Ejemplos de estresores externos serían jubilarse, vivir sola, turnos de trabajo rotativos, enfermedades, desempleo… Ejemplos de estresores internos serían los pensamientos negativos, preocupaciones, emociones complicadas mantenidas en el tiempo, como por ejemplo la ira.

A la vez los estresores pueden ser físicos o psicológicos y sociales. Los físicos serían cosas tales como un incendio, un intento de robo, un dolor; o ser refugiado, sufrir hambruna, maltrato, cuando son agudos. Ante estos estresores el cuerpo está bien adaptado para dar una respuesta. Los estresores psicológicos serían cosas tales como una ruptura difícil, relaciones tóxicas, preocupaciones por un futuro que parece amenazante…

¿Cómo es posible que ante cosas como una crisis migratoria y hambre o un atraco a mano armada el cuerpo pueda responder mejor que antes estresores psicológicos-sociales?

La respuesta está en el mecanismo que inicia el estrés. Se llama mecanismo de lucha o huida y es un mecanismo común al resto de animales, es algo primitivo y automático.

Cuando se percibe una amenaza en el ambiente, una persona o una cebra reaccionarían igual: ponen en marcha esta alarma por la cual se agudizan los sentidos, el corazón palpita fuerte, se tensan los músculos del cuerpo, somos pura adrenalina. La idea es que el cuerpo pone toda la carne en el asador para vencer al enemigo:

Incendio, atracador, accidente/León, tigre, puma.

Pasado el incidente, la cebra vuelve al estado de reposo, recarga energía y sigue su vida. Pero las personas tenemos un sistema más complejo, una habilidad que a veces se torna en nuestra contra. Tenemos la gran capacidad del lenguaje simbólico: podemos hablar de Nueva York sin haber estado, contar una película que vimos hace ya un año, imaginar el futuro cuando consiga vivir de mi sueldo… Pero esa gran capacidad a veces se nos vuelve en contra y rememoramos en bucle un episodio del pasado negativo o aventuramos que algo que vendrá será terrible: suspenderé, me echarán, me dejará, se morirá, no saldrá bien, se enfadará, no podré.

Y el cuerpo lucha perfectamente ante lo que está delante: un incendio. Pero no puede luchar ante lo que está solamente en la imaginación: perderé mi trabajo y no podré pagar mis gastos.

De modo que tenemos estrés bueno (eustrés) y adaptativo cuando respondemos a estresores y ponemos nuestro cuerpo a trabajar para responder eficientemente. Y tenemos estrés malo (distrés) cuando mi cuerpo sigue híper-activado sin que haya nada a tiempo real que esté provocando la respuesta, sino que la imagino o la recuerdo.

Entonces soy más consciente de que mi cuerpo está tenso y como mi atención no se vuelca en el peligro, porque no lo hay, no está aquí, atiendo demasiado a mis sensaciones y pensamientos, que me asustan, generando más miedo, más activación, más estrés. Los pensamientos son cada vez más negativos y mi respuesta menos “inteligente”, porque ante el estrés mal llevado, las funciones superiores de pensamiento dejan de funcionar correctamente, tomo decisiones mal pensadas, no consigo medir consecuencias a largo plazo, el protagonista no soy yo. Es el miedo.

Las fases del estrés.

En la década de los 30 del siglo pasado de nuevo Seyle descubrió que el estrés prolongado tenía tres fases: Alarma, resistencia y agotamiento. Veámoslas con un ejemplo.

Imaginemos a una estudiante de arquitectura un día antes de entrega de proyectos. De su rutina normal de trabajo ha pasado a dibujar en los últimos días unas 18 horas diarias. Apenas come y cuando lo hace es de forma acelerada, no duerme más de cinco horas y es un sueño poco reparador. El día antes de la entrega no llega a acostarse y entrega después de una noche en vela. Si todo va bien, esta noche volverá a la normalidad.

Pero imaginemos que el trabajo no es bien valorado y le exigen modificaciones grandes para dentro de una semana. Esta noche tampoco dormirá, deja de ir a correr o nadar como suele hacer como rutina, se le acaba la comida y encarga comida a casa que recalienta dos o tres días seguidos. El cansancio se hace palpable. Cada vez necesita más tiempo para rendir lo mínimo.

Si esta vez la entrega es exitosa podrá recobrar la normalidad.

Pero imaginemos que ahora se le une que han comenzado los parciales de las demás materias. Tendrá exámenes y entregas en el próximo mes. Estudiará a contrarreloj el próximo examen y a contrarreloj el siguiente, hasta que llegue un momento de absoluto agotamiento. Activar de forma prolongada un sistema diseñado para momentos puntuales, tiene consecuencias potencialmente desastrosas y se es más proclive a enfermar (Sapolsky, 2008)

 

Aceptar las sensaciones: la clave para gestionar el estrés

Como hemos dicho anteriormente no se puede “luchar” contra el estrés. Pero sí que podemos cambiar nuestra percepción de las sensaciones y pensamientos que surgen de él, para en lugar de temerlas, afrontarlas. Uno de los recursos más poderosos para hacerlo es el mindfulness; en general existen cuatro reglas de oro para gestionar mejor el estrés. Evitar-Cambiar-Aceptar-Adaptarse.

Las dos primeras se refieren a cambiar el factor estresante en sí. Si te estresa ir en coche por la mañana, ve en bicicleta. Pero si eso no es factible (trabajas a 20 kilómetros de casa) podemos usar las otras dos. Aceptar ese tráfico, aprovechar para oír música que normalmente no puedes, cantar, disfrutar de la conducción en sí. Enfadarte porque hay atasco no lo quitará. Adaptarse al atasco, contar el tiempo que en realidad he estado en el atasco (el estrés mal llevado multiplica ese tiempo, no es real) y vivir con él. Así se irá más rápido.

Podemos además organizarnos mejor. Estrés bien gestionado nos permitirá pensar con más calma y lógica. Mis planes serán más sanos,  me levantaré mejor y con tiempo, puedo salir antes y tras haber desayunado algo saludable y de repente con pequeños cambios y abrazando al estrés como a un buen amigo del camino que me ayuda a lidiar con las vicisitudes, soy más feliz y siento más poder y control sobre mi vida.

 

 

Algunas Recomendaciones importantes que te pueden ayudar.

  • Lo primero que te puede ayudar, ya ha ocurrido: saber qué es el estrés, porqué “duele” tanto y que duele porque nuestra respuesta es poco útil. Le huimos a las sensaciones, cuando en realidad lo sano sería “abrazarlas”. Aceptarlas, naturalizarlas, incluso servirnos de ellas.
  • Identificar lo que piensas y sientes. Es realmente importante hacer tu propio mapa de pensamientos y emociones. Cada persona tiene estrés unido a diferentes estresores, con una respuesta emocional propia. Y para poder gestionarlo mejor, es absolutamente necesario observarlo, identificarlo, anotarlo, nombrarlo. Aunque moleste.
  • Exponerse a los pensamientos y emociones. YA que mucho del malestar es precisamente originado por evitar ciertos pensamientos y situaciones, finalmente el camino del cambio es hacer aquello que he dejado de hacer porque me crea estrés. Pero desde otra perspectiva. Hacerlo de manera pensada, escalonada y dejando de atender tanto las sensaciones del miedo. Para que dejar de prestarles atención sirvan para dejar de llamarlas.

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